Porady na noc

Wpływ niebieskiego światła na sen

Większość z nas, kładąc się wieczorem do łóżka przegląda różne strony internetowe w telefonie, tablecie lub laptopie, a czasem ogląda telewizję. Niestety nie zdajemy sobie sprawy, że w ten sposób bardzo sobie szkodzimy. Wszechobecne urządzenia elektroniczne wytwarzają szkodliwe niebieskie światło, które jest emitowane przez ekrany.

Niebieskie światło – cóż to takiego?

Niebieskie światło, jest światłem widzialnym o wysokiej energii, które jest emitowane przez słońce ale nie tylko. Niebieskie światło jest również emitowane przez oświetlenie energooszczędne oraz szeroko dostępne urządzenia wykorzystujące ekrany LED/LCD takie jak smartfony, laptopy, monitory komputerów, tablety czy telewizory. Światło to towarzyszy nam każdego dnia – będąc częścią światła dziennego, jest zjawiskiem naturalnym. Długotrwała ekspozycja na światło niebieskie może prowadzić do zaburzeń rytmu snu,  zmęczenia oczu czy uszkodzenia siatkówki, a w dłuższym okresie czasu także do zwyrodnień plamki żółtej.

Zaburzenia snu – dlaczego występują?

Coraz więcej osób zauważa u siebie problemy z zasypianiem ale w żaden sposób nie wiąże ich z negatywnym wpływem światła niebieskiego, które towarzyszy nam w ciągu dnia. Wieczorna lub nocna ekspozycja na światło niebieskie powoduje, że nasz mózg uznaje, że w dalszym ciągu trwa dzień i aktywności z nim związane. Wynikiem tego jest zaburzenie wydzielania melatoniny – hormonu, który pomaga zasnąć. Melatonina jest organicznym związkiem chemicznym, produkowanym w  ośrodkowym układzie nerwowym przez szyszynkę. Do jej zadań należą między innymi: obniżanie ciśnienia krwi, poziomu glukozy oraz obniżanie temperatury ciała, dzięki czemu nasz organizm zostaje przygotowany na zdrowy, spokojny sen oraz związaną z nim regenerację. Zażywanie preparatów z melatoniną przed snem w żaden sposób nie uzależnia, a jej skuteczność i bezpieczeństwo zostały potwierdzone w licznych badaniach klinicznych, prowadzonych na całym świecie.

W jaki sposób można poprawić zasypianie i jakość snu?

Rozwiązaniem problemu z zasypianiem będzie ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie na około 3 godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. Jeżeli ciężko nam usnąć nie mogąc patrzeć np. w ekran telefonu, warto rozważyć czytanie książki w wersji papierowej. Niezwykle ważnym jest aby zachować odpowiednią higienę snu czyli wyciszyć się i wyeliminować bodźce wzrokowe i słuchowe. Wraz z rozwojem technologii będzie nam przybywało coraz więcej urządzeń cyfrowych, z obsługi których będzie nam bardzo ciężko zrezygnować.  Im szybciej nauczymy się ograniczać używanie przed snem urządzeń emitujących szkodliwe światło niebieskie, tym łatwiej zaczniemy zdrowo i spokojnie spać. Wcześnie wyrobione nawyki zaprocentują nam w przyszłości.

Jak możemy sobie pomóc?

Na polskim rynku farmaceutycznym istnieje kilka preparatów zawierających w swym składzie melatoninę. Na szczególną uwagę zasługuje preparat Tonaxinum Forte na Noc + Melatonina, który dzięki zawartości melatoniny skraca czas potrzebny na zaśniecie, a także poprawia jakość snu. Warto zwrócić uwagę na jego precyzyjnie dobrany skład. Tonaxinum Forte na noc + Melatonina jest jedynym produktem na rynku, który oprócz melatoniny został wzbogacony o: ekstrakt z szyszek chmielu (wycisza organizm i tym samym ułatwia zasypianie oraz wspomaga prawidłowy sen), ekstrakt z kory magnolii (przyczynia się do utrzymania dobrego samopoczucia fizycznego i dodatkowo łagodzenia objawów menopauzy) oraz ekstrakt z liści melisy, który działa relaksująco.

Porady na noc

Zdrowy fizjologiczny sen

Sen jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. Zdrowy fizjologiczny sen sprawia, że budzimy się wypoczęci oraz zrelaksowani. Wstając rano jesteśmy gotowi, aby sprawnie funkcjonować przez cały dzień.

Warto pamiętać, że oprócz regeneracji sił, sen jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów nerwowych. Podczas snu ciało odpoczywa, ale umysł nie przestaje pracować.

Sen dzieli się na kilka cykli, w których następują po sobie fazy:

  • snu głębokiego (NREM)
  • snu płytkiego (REM)

Podczas fazy snu płytkiego (REM) nasz umysł przetwarza wszystkie informacje z dnia poprzedniego. Dlatego też w tej fazie najczęściej występują tzw.”marzenia senne”.

Faza snu głębokiego (NREM) jest momentem pełnego wypoczynku organizmu, który odgrywa kluczową rolę dla regeneracji sił podczas snu.

W trakcie snu głębokiego wytwarza się w organizmie hormon wzrostu, który sprawia, że nasz ciało jest bardziej odporne na stres oraz napięcia.

Niestety częste problemy z zaśnięciem oraz nocne budzenie się może istotnie wpłynąć na jakość naszego snu i w efekcie spowodować, że nie jesteśmy wypoczęcia następnego dnia.

Warto wówczas sięgnąć po łagodne a zarazem skuteczne preparaty zawierające ekstrakty roślinne wspomagające proces zasypiania.

Porady na noc

Przyczyny i skutki problemów ze snem

Bezsenność polega na braku ilości i/lub jakości snu, której następstwem jest utrudnione funkcjonowanie w ciągu dnia. Objawy bezsenności stwierdza się u 30-50% osób dorosłych, przy czym aż u 16-21% występują one minimum 3 razy w tygodniu.

Z racji tego, że każdy człowiek posiada inne preferencje związane z higieną snu, bezsenność jest silnie powiązana z indywidualnymi odczuciami konkretnej osoby. Najczęściej bezsenność objawia się poprzez problemy z zasypianiem, trudności w utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie lub też sen o złej jakości, który nie przynosi odpoczynku.

Przyczyn problemów ze snem jest bardzo wiele. Przeczytaj i zastanów się, czy któryś z poniżej wymienionych nie dotyczy właśnie Ciebie. Pamiętaj, że zidentyfikowanie źródła problemu, może pomóc go rozwiązać.

Kłopoty ze snem mogą być spowodowane przez:

  • narażenie na przewlekły stres
  • problemy natury zawodowej i osobistej
  • niewłaściwe nawyki żywieniowe (np. spożywanie posiłków tuż przed snem)
  • tryb życia, zaburzający rytm sen-czuwanie
  • zmianę otoczenia (np. przeprowadzka)
  • stosowanie niektórych leków
  • nadużywanie alkoholu i papierosów
  • nadmierne spożycie kawy lub napojów energetyzujących bogatych w substancje pobudzające, takie jak kofeina, guarana, teanina itp.

Bezsenność wywiera negatywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne (osłabia odporność, zwiększa ryzyko niektórych chorób) jak i psychicznie (powoduje zaburzenia nastroju i funkcji poznawczych). Coraz więcej zaczyna się również mówić o społecznych skutkach bezsenności.

Brak snu wywołuje nie tylko zmęcznie i rozdrażnienie w dniu następnym, ale również zmniejszenie wydolności organizmu skutkujące brakiem koncentracji, spadkiem wydajności pracy, czy też zaburzeniem czasu reakcji. Przypuszcza się, że ponad 52% wszystkich wypadków przy pracy może mieć związek z bezsennością.

Obliczono także, że ponad 50% wypadków z udziałem pojazdów silnikowych zdarzających się w nocy ma związek z uczuciem senności spowodowanej niedostateczną ilością i/lub jakością snu.

Należy podkreślić, że w przypadku problemów ze snem niedocenianą, a podstawową rolę odgrywają zasady higieny snu, relaksacja, prawidłowe strategie radzenia sobie ze stresem.

Warto również sięgnąć po łagodne a zarazem skuteczne preparaty, które wpływając na stan relaksacji organizmu ułatwiają zasypianie oraz wspomagają głęboki fizjologiczny sen.

Porady na noc

Jak przygotować organizm do snu?

Nasz sen jest lepszy, gdy przestrzegamy kilku ważnych zasad. Składają się one na tzw. higienę snu. Zastosowanie się do nich powinno zwiększyć Twoje szanse na zdrowy głęboki fizjologiczny sen.

Zasady higieny snu:

1. Postaraj się wyciszyć przed snem – weź relaksującą kąpiel, posłuchaj ulubionej muzyki, nie myśl o obowiązkach, nieprzyjemnych wydarzeniach, które Cię czekają – to pozwoli Ci spokojnie zasnąć, a rano wstać rześkim i wypoczętym.
2. Zadbaj o odpowiednią temperaturę powietrza w sypialni – optymalna wynosi 18-20 stopni Celsjusza.
3. Zadbaj o stały rytm dobowy – staraj się kłaść spać i wstawać o podobnej porze każdego dnia.
4. Zwróć uwagę na odpowiednią ilość snu – dorosły człowiek powinien spać 6-8 godzin w zależności od wieku.
5. Zjedz kolację 3 godziny przed snem – spożycie posiłku tuż przed snem spowoduje, że organizm zamiast wyciszyć się i przygotować do wypoczynku skupi się na trawieniu, co nie sprzyja zaśnięciu.
6. Unikaj drzemek w ciągu dnia, gdyż sprawiają one, że zapotrzebowanie mózgu na sen zostaje częściowo zaspokojone i wieczorem uczucie senności może pojawić się znacznie później.
7. Zadbaj o aktywność ruchową – jedną z przyczyn problemów ze snem jest nadmiar energii w nocy – ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia pozwalają na rozładowanie energii, a tym samym wpływają korzystnie na jakość snu.
8. Unikaj używek – spożywanie alkoholu przed snem może wywoływać nocne budzenie spowodowane pragnieniem, a także pogarsza jakość snu.
9. Pamiętaj o przewietrzeniu sypialni przed snem – więcej tlenu = zdrowszy sen.
10. Nie zmuszaj się do snu. Kładź się tylko wtedy, kiedy jesteś senny.